In Balance: Gesund und fit durch Ausbildung und Studium

Mobility Challenge – 5 Bewegungstipps für deinen (Büro-) Alltag

Wenn du in deiner Ausbildung oder im Studium viel Zeit am Schreibtisch verbringst, kann es vorkommen, dass du durch das viele Sitzen Verspannungen oder sogar Rückenschmerzen bekommst. Wir leisten Abhilfe: Mit den folgenden fünf Übungen sind deine Beschwerden schnell vergessen.

Kopf kreisen

Diese Übung kannst du im Sitzen oder im Stehen durchführen: Lockere deine Schultern und beginne langsam, den Kopf zu kreisen. Zunächst mit einem geringen Bewegungsradius. Entscheide selbst, wie weit du in die Dehnung gehst. Ganz wichtig: Führe das Kreisen sehr langsam und bewusst durch und vermeide hektische, unüberlegte Bewegungen.

Aufrichten

Beginne diese Übung sitzend auf einem Stuhl. Rolle nun langsam Stück für Stück die Wirbelsäule ein und beuge den Oberkörper komplett nach vorne. Wenn möglich, berühr in der Endposition mit den Händen die Fersen. Verweile einen Moment ruhig in der Endposition. Strecke anschließend die Arme und bewege den Oberkörper von rechts nach links. Wenn du dich bereit fühlst, geh langsam in die Ausgangsposition zurück.

Hüfte im Sitzen mobilisieren

Setze dich zunächst mit aufgerichtetem Oberkörper im bequemen Sitz auf einen Stuhl. Beginn die Übung mit einer normalen Rückenhaltung, wobei der untere Rücken im Bereich der Lendenwirbelsäule leicht gewölbt ist. Steuer nun deinen unteren Rücken an und verändere die Haltung des unteren Rückens, indem du das Gesäß kräftig anspannst und gleichzeitig den Bauch „nach innen“ ziehst. Du wirst merken, dass sich dein Rumpf anspannt und sich die Wölbung im unteren Rücken weitestgehend aufhebt. Wechsle langsam und bedacht die Positionen.

Strecken am Stuhl

Für diese Übung brauchst du einen Stuhl oder etwas Vergleichbares. Stell dich einen Schritt vor die Stuhllehne. Beuge deinen Oberkörper nach vorne und positioniere deine Hände auf der Lehne. Lass deinen Oberkörper nun nach unten „fallen“ und leg dich in die Dehnung hinein. Der Kopf befindet sich in diesem Moment zwischen den Schultern. Achte darauf, den Kopf nicht zu sehr nach unten abzuknicken, deine Halswirbelsäule ist dabei gerade. Nach Belieben kannst du dich nun mit deinem Oberkörper seitlich bewegen oder dich abwechselnd jeweils mit einer Hand nach vorne ziehen. Halte die Endposition für 10 bis 20 Sekunden, bevor du die Position langsam löst und dich erneut in sie hineinbegibst.

Brücke

Such dir einen festen Untergrund. Stell dich mit dem Rücken zum Tisch oder Stuhl und stütz dich mit den Händen ab. Achte dabei besonders auf einen guten Halt. Stell die Füße nun etwas nach vorne und drück deinen gesamten Körper nach oben, so als würdest du mit deinem Körper einen Halbkreis bilden wollen. Besonders wichtig ist hierbei die Partie rund um die Schulter: Versuch, deine Schulterblätter zusammenzuziehen und deinen Oberkörper so weit wie möglich zu öffnen.

Unser Tipp: Die Schritt-für-Schritt-Anleitungen für diese und noch mehr Übungen gibt’s bei Pinterest und bei der TK.

So beugst du Erkrankungen vor und bleibst fit

Es ist besser, Gesundheit zu erhalten, anstatt Krankheiten zu heilen. Durch regelmäßige Untersuchungen sollen gesundheitliche Risiken früh erkannt und erfolgreich behandelt werden. Früherkennungsmaßnahmen solltest du also nicht vernachlässigen und dir zeitnah einen Termin für diese holen. Vorsorgeuntersuchungen sind in der Regel kostenlos und werden von deiner Krankenkasse übernommen.

Sportmedizinische Untersuchung

Du willst mit einer neuen Sportart starten oder nach langer Zeit wieder mit Sport anfangen? Dann kannst du dich in einem gründlichen sportmedizinischen Check untersuchen lassen. Der Arzt kontrolliert bei dieser Untersuchung nicht nur, wie fit du bist, sondern berät dich auch zur Sportart und zum Training, damit Anfänger oder Wiedereinsteiger sich nicht überfordern.

Zahnvorsorge

Eine gute Zahnvorsorge trägt dazu bei, deine Zähne bis ins hohe Alter gesund zu halten. Regelmäßige Zahnpflege und eine zahngesunde Ernährung sind die besten Voraussetzungen für lebenslang gesunde Zähne. Wichtig sind außerdem eine Zahnprophylaxe sowie eine regelmäßige, professionelle Zahnreinigung.

Augenerkrankungen

Früherkennungsuntersuchungen durch den Augenarzt sollen verhindern, dass dein Sehvermögen schlechter wird. Augenkrankheiten wie das Glaukom (Grüner Star), die zur Erblindung führen können, können heute dank Früherkennung rechtzeitig erkannt und oft positiv behandelt werden.

Brust- und Gebärmutterhalskrebsfrüherkennung

Für Mädchen ab 20 Jahren steht einmal im Jahr die Früherkennung beim Frauenarzt an. Dabei werden der äußere und innere Genitalbereich untersucht, Abstriche von Muttermund und Gebärmutterhals entnommen sowie Brust und Achselhöhlen abgetastet.

Am besten lässt du dich von deiner Krankenkasse beraten, welche Vorsorgeuntersuchungen für dich in Frage kommen und welche Kosten übernommen werden. Manche Vorsorgeuntersuchungen wie z. B. den Zahnarztbesuch solltest du ein- bis zweimal im Jahr machen, andere Maßnahmen wie z. B. das Hautkrebs-Screening kannst du nur alle 24 Monate in Anspruch nehmen.

Gesund zur Arbeit, Berufsschule oder Uni: So geht´s

Viele Arbeitnehmer bewegen sich auf ihrem Arbeitsweg kaum. Dabei gibt es viele Lösungen, mit denen du deinen täglichen Weg zum Ausbildungsbetrieb oder zur Berufsschule optimaler für deine Gesundheit gestalten oder zumindest etwas abwechslungsreicher angehen kannst.

E-Bikes und Fahrräder - gesünder unterwegs sein

Vor allem im Falle eines kurzen Arbeitsweges kann ein Fahrrad die Fahrt mit den öffentlichen Verkehrsmitteln ersetzen. Die kurze Sporteinheit vor der Arbeit ist gut für dein Herz-Kreislaufsystem, zudem wirst du schnell wach. Radfahren senkt außerdem deinen Blutdruck und verbessert deine Atmung. Zusätzlich tut dir die frische Luft während der Fahrt gut. Es gibt viele weitere Vorteile für deine Gesundheit, beispielweise verbrennst du Kalorien und entlastest deine Gelenke. Wenn dein Arbeitgeber dir ein Leasing-Angebot für E-Bikes oder Fahrräder anbietet, ist dies eine wunderbare, gesundheitsfördernde Alternative, um zur Arbeit zu kommen.

Mit öffentlichen Verkehrsmitteln - Stressfrei ans Ziel

Öffentliche Verkehrsmittel bieten vor allem Autofahrern eine gute Alternative. Da du nicht selbst hinter dem Steuer sitzt, hast du wenig bis gar keinen Stress im Stau. Durch die Entspannung steigt auch dein Wohlbefinden. Außerdem kannst du dich während der Fahrt mit dem Bus oder dem Zug zurücklehnen und ein Buch lesen.

Auto oder Zug? - Optionen für Pendler

Pendler haben oft mit Lärmbelästigung im Straßenverkehr und Zeitdruck zu kämpfen, was zu einer Erhöhung von Blutdruck und Herzfrequenz führen kann. Das hat schwerwiegende, negative Auswirkungen auf deine Gesundheit. Durch das ständige und ungesunde Sitzen können Verspannungen auftreten oder Kreislaufbeschwerden sowie Gelenkschmerzen ausgelöst werden. Um etwas „gesünder“ zu pendeln, empfiehlt es sich, eine geeignete Abfahrtszeit zu wählen, in der man die Rush-Hour umgeht. Fitnesstipp: Parke dein Auto auf einem Parkplatz, der etwas weiter weg liegt. Durch den längeren Fußweg ermöglichst du dir so ganz nebenbei jeden Morgen einen kleinen Spaziergang.

Ungesundes Essverhalten – so isst du richtig

Ob du es glaubst oder nicht: Auch Brokkoli oder Spargel kannst du „ungesund“ zu dir nehmen. Das liegt nicht in etwa an der Zubereitung des Gemüses, sondern an der Art und Weise, wie du die fertigen Speisen isst. Wir verraten dir, was tatsächlich oft falsch gemacht wird und geben dir Tipps zum gesunden Verzehr deiner Mahlzeiten.

Keine digitale Ablenkung

Gerade bei jungen Menschen kann man es oft beobachten: Während des Essens läuft der Fernseher und es wird noch schnell eine WhatsApp-Nachricht auf dem Smartphone verfasst. Diese digitale Ablenkung führt zu ungesundem Essverhalten. Wir genießen nicht mehr, sondern schlingen nur noch. Dabei bedeutet bewusst essen, sich von nichts ablenken zu lassen. Unser Tipp: Lass Handy und Fernseher während deiner Mahlzeiten ausgeschaltet.

Zeitdruck vermeiden

Schnell noch ein Stück Pizza in der Bahn oder hastig einen Döner in der Mittagspause. Irgendwie haben wir das Gefühl, ständig in Eile zu sein und unter Strom zu stehen. Die Folge: Wir essen viel zu schnell und viel zu viel, was für unsere Verdauungsorgane wiederum einen viel höheren Arbeitsaufwand bedeutet. Deshalb unser Tipp: Nimm deine Mahlzeiten ganz bewusst in Ruhe zu dir.

Nicht zu spät essen

Abends um 20 Uhr noch Hunger auf eine Pizza? Das solltest du lieber sein lassen, auch wenn sie mit gesunden Zutaten belegt ist. Mahlzeiten zu später Stunde können nämlich zu Gewichtszunahme, Verdauungsproblemen und sogar zu Einschlafstörungen führen. Wir empfehlen dir nach 18 Uhr daher nur noch leichte Kost, beispielweise Gemüse. Tipp: Statt einer Packung Chips kannst du gesündere Knabbereien wie Nüsse oder einen Obstsalat zu dir nehmen. Eine kurze sportliche Aktivität kann die kleineren Zwischenmahlzeiten sogar ersetzen.

Auf Fast Food verzichten

Nur für jeden zweiten Menschen in Deutschland hat das Essen einen hohen Stellenwert. Und nur jeder Vierte gibt an, dass er sich konsequent gesund ernährt. Die Folge: Im Vergleich zu früher gibt es in deutlich weniger Hauhalten täglich ein selbst zubereitetes Essen. Dafür kommen immer öfter schnelle, ungesunde Fertiggerichte auf den Tisch. Greifst du auch oft zu einer Tütensuppe, Tiefkühlpizza oder kaufst du dir nach der Arbeit noch schnell einen Burger? Dann solltest du schleunigst etwas daran ändern. Wir empfehlen dir, so gut es geht auf Fast Food zu verzichten und dir die Zeit für frische und selbstgekochte Mahlzeiten zu nehmen. Das ungesunde Essen tut deiner Gesundheit nicht gut und kann bei übermäßigem Konsum zu Übergewicht, Diabetes oder ähnlichem führen.

Feste Essenszeiten sind wichtig

Studenten und Azubis fällt es bei einem ständig wechselnden Stundenplan oder Betriebszeiten bisweilen schwer, eine gesunde Ernährung mit ihrem Alltag zu vereinbaren. Die Hauptprobleme sind oft eine begrenzte Auswahl in der Schulkantine oder wieder einmal der ständig wechselnde Rhythmus. Versuche dir trotz der unregelmäßigen Stundenpläne Zeitfenster für fünf kleinere Mahlzeiten am Tag einzurichten. Mache bloß nicht den Fehler und stopfe nach Schulschluss oder Feierabend zu viel Essen auf einmal in dich rein.

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