So überwindest du deine Prokrastination!

Was ist Prokrastination?

Ich brauche keine Beispiele zu suchen, denn jeder wird welche aus dem Alltag kennen.
Prokrastinieren, von manchen auch „Aufschieberitis“ genannt, ist ein weit verbreitetes Phänomen. Dabei ist es wichtig, zwischen Faulheit und Prokrastination zu differenzieren. Auch wenn manche es nicht wahrhaben wollen, handelt es sich um zwei unterschiedliche Sachverhalte.
Faulheit ist eher mit einer inaktiven oder apathischen Unwilligkeit verbunden, mit welcher man Tätigkeiten nachgeht.
Die Prokrastination hingegen ist ein aktiver Prozess. Als Prokrastinierer ist man sich im Regelfall bewusst, dass man nur am Aufschieben ist. Man entscheidet sich gezielt dafür, eine Aufgabe mit einer anderen auszutauschen.
So kommt es zum Klassiker, dass man lieber sein Zimmer aufräumt, statt lästige Hausaufgaben zu erledigen.

Was kann man gegen Prokrastination tun?

In diesem Blogbeitrag haben wir dir in loser Reihenfolge eine Bandbreite an Tipps bereitgestellt, von kleinen Änderungen für deine Routine bis hin zu dem bewussten Hinterfragen deiner Emotionen. Gerne kannst du einen oder mehrere Tipps auf deine Bedürfnisse gezielt anpassen oder mit anderen kombinieren.

Das Bekämpfen der Prokrastination ist keine Sisyphusarbeit

Leider gibt es kein Allheilmittel. Das bedeutet für dich ein langanhaltender Kampf gegen die Prokrastination. Lass dich davon aber nicht entmutigen, denn durch kleinere Veränderungen in deinem Alltag oder in der Handhabe, wie du Tätigkeiten angehst, kannst du bereits größere Erfolge erzielen. Das Ziel ist schließlich eine Verbesserung deiner Lebensqualität, welche unter dem ständigen Aufschieben wichtiger Angelegenheiten leidet.

Bloß keine Selbstgeißelung

Bevor du nach Tipps für deine Prokrastination suchst, solltest du dir vorab für die vergangenen Male verzeihen. Hin und wieder wird die „Aufschieberitis“ als Sünde dargestellt. Die Wahrheit ist jedoch, jeder Mensch leidet zu einem gewissen Grad daran, man muss nur lernen, damit zu leben. Daher bringt es dir nichts, wenn du in Selbstmitleid badest.

Aus groß mach klein

Größere Pflichten können überwältigend wirken. Man weiß nicht, wo man das Problem bei den Wurzeln überhaupt anpacken soll. Wenn man zum Beispiel eine Facharbeit schreiben muss, ist es logisch, dass sich viele Sub-Aufgaben von Natur aus ergeben.
Das Raussuchen eines spezifischen Themas, das Recherchieren nach Quellen und dann das Finden gezielter Informationen für das spätere Erstellen des Textes. Wie soll man denn dabei nicht in Ohnmacht fallen?

Dabei ist die Lösung tatsächlich recht einfach: Anstatt eine Aufgabe als „Großes Ganzes“ anzugehen, setzt du dir nur eine dieser Sub-Aufgaben als Ziel. Du kannst die Arbeitsaufträge so klein halten oder auf dich maßschneidern, wie du möchtest. Dadurch wirken Arbeits-, Schul- oder Uniaufgaben direkt kleiner und handhabbarer. Die Chance, dass du diese dann auch wirklich anfängst zu bearbeiten, steigt deshalb enorm. Denk immer daran: Jeder Mensch ist unterschiedlich! Dein Belastungslimit ist nicht vergleichbar mit dem der anderen.

Höre nicht nur Musik, sondern auch dir selbst zu!

Es mag nach Esoterik oder Selbsthilfe klingen. Wie du dazu stehst, ist hierfür aber irrelevant. Denn dieser Tipp soll dich lediglich dazu bringen, deine Stärken und Schwächen zu analysieren, damit du deine Zeit effizienter nutzen kannst.
Manch einmal liest man im Internet, dass man ruhige Musik gegen das Prokrastinieren einsetzen kann. Grundsätzlich spricht nichts gegen den Tipp. Aber wie bei vielen Dingen steck der Teufel im Detail. Nicht jede Person profitiert von Musik bei der Arbeit. Nur durch das Ausprobieren kannst du herausfinden, ob dich der Einsatz von Musik unterstützt oder nicht.

Lerne, deine Emotionen zu verstehen

Erlaube es deinen Emotionen, zu atmen. Auch das mag jetzt wieder komisch klingen. Dabei ist es eigentlich selbsterklärend. Das Prokrastinieren hat meistens eine tieferliegende Ursache. Diese Ursache gilt es zu finden, zu verstehen und dann damit besser zu leben.

Hast du Angst, mit der Aufgabe zu beginnen?

Dann helfen dir vielleicht kleinere Pausen von 15 bis 20 Minuten für jede Stunde, die du gearbeitet hast. Wichtig ist hierbei wieder: Stell dir einen Wecker! Sonst wird aus einer 15-minütigen Pause schnell eine ganze Woche.

Ist dein Stolz zu groß, um eine neue Aufgabe abzulehnen?

Ein einfacher Kalender kann helfen. Weise jeder detaillierten Aufgabe eine Zeiteinheit zu, sodass du immer siehst, ob du über dein selbstgewähltes Pensum an Stunden kommst. Aber Vorsicht: Sei dabei fair zu dir selbst und realistisch! Niemand schafft es, 19 Seiten Text innerhalb von drei Stunden zu verfassen. Im Umkehrschluss musst du auch keine sechs Stunden zum Beantworten einer E-Mail einplanen.

Leidest du unter einer lähmenden Angststörung?

Dann kannst du wie oben erwähnt Aufgaben in kleinere Tätigkeiten unterteilen, sodass du nicht zu schnell überfordert wirst.

Die 5-Minuten-Regel: Anfangen heißt nicht beenden

Nein, damit ist nicht gemeint, dass du immer eine 5-Minuten-Terrine während deiner Lernpause essen sollst. Diese 5-Minuten-Regel ist ein kleiner, aber feiner psychologischer Trick. Dieser sorgt einzig und allein dafür, dass du mit dem Arbeiten anfängst.
Stell dir einen Wecker auf fünf Minuten und fange mit einer kleinen Teilaufgabe an. Du kannst ruhig im Hintergrund die Gewissheit haben, dass du nach Ablauf der fünf Minuten wieder aufhören kannst. Denn häufig ist es so, dass wenn du einmal mit dem Arbeiten angefangen hast, du so im „Workflow“ steckst, dass du freiwillig weitermachst.

Produktivitätszyklus: Wie Kohlenstoffzyklus, nur produktiver!

Als Mensch bist du nicht immer zu jeder Stunde gleich produktiv. Auch wenn sich das die eine oder der andere wünschen würde. Einen sogenannten „Produktivitätszyklus“ kannst du ganz einfach bei dir selbst messen. Ob analog oder digital ist dabei irrelevant. Führe eine Liste, welche deinen Schul-, Arbeits-, oder Unialltag ideal abbildet. Also entweder von 7:00 Uhr bis 13:00 Uhr für einen Schulalltag oder von 8:00 Uhr morgens bis nachmittags 16:45 Uhr für einen durchschnittlichen Arbeitsalltag. Dann trägst du zu jeder vollen oder halben Stunde verschiedene Werte wie „Fokus“, „Enthusiasmus“ und „Energy“ auf einer Skala von eins bis fünf ein. Mit diesen Daten kannst du dann deine höchste und niedrigste Produktivität sehen. Daraus ergibt sich dein Produktivitätszyklus.
Das heißt aber nicht, dass du an weniger produktiven Zeiten gar nicht arbeiten solltest. Diese Informationen sollten dir nur helfen, deine Aufgaben besser priorisieren zu können.

Wetteinsatz: Top, die Wette gilt!

Wie du dich selbst motivieren kannst, hast du ja dem Blogeintrag entnehmen können. Es gibt aber auch eine Alternative, welche eine zweite oder dritte Person einschließt: Die gute, alte Wette!
Es ist in der Tat so simpel wie es sich anhört. Du erklärst einer Freundin oder einem Freund die Situation, in der du dich gerade befindest. Im Regelfall werden sie die Situation nicht nur verstehen, sondern auch nachempfinden. Ihr einigt euch auf einen Wetteinsatz, den du bezahlen musst, solltest du die Wette verlieren. Ihr könnt ruhig kreative Einsätze nehmen (einen Film gucken, welchen man nicht mag; Essen ausgeben; etc.). Selbsterklärend ist dabei auch der Termin wichtig, bis wann etwas zu erledigen ist.
Ab dann heißt es nur noch: Ran an die Arbeit!
Mit diesem kreativen Weg kann man nicht nur eine routinierte Deadline etwas spannender machen, sondern man bringt auch noch etwas Spaß in den Alltag.

Ein Ritual für mehr Konzentration

Gewöhn‘ dir einfach an, 15 Minuten vor Aufgabenbeginn deinen Schreibtisch aufzuräumen, den Raum zu lüften oder deine Materialien zu holen. Das alles sorgt für ein Ritual, welches dich mental auf das Arbeiten vorbereitet. Wiederholst du diese Aktion oft genug, dann geht es in dein Fleisch und Blut über. Damit verkürzt du die Zeit, die du bräuchtest, um in den Arbeitsrhythmus zu finden und gleichzeitig gewöhnst du dich an das Arbeiten an sich.

„Ich arbeite besser unter Stress“

Das mag vielleicht für einige wenige der Fall sein, jedoch ist dies kein Garant für andere. Ob du tatsächlich zu dieser Gruppe gehörst, ist eigentlich nicht relevant. Abgesehen davon, dass dauerhafter Stress nicht gesundheitsfördernd ist, ist die Qualität deiner Arbeit auch schlechter.
Wenn man sich für seine Arbeit Zeit nimmt und früh anfängt, hat man mehr Chancen, etwaige Fehler zu korrigieren oder, im schlimmsten Fall, von Neuem anzufangen.

Medizinische Hilfen: Diagnosen und Therapien

Ständiges Aufschieben von wichtigen Angelegenheiten, zusammen mit allgemeiner Antriebslosigkeit oder ständigem Energieüberfluss, können Symptome verschiedener Krankheiten sein. Ob möglicherweise eine Depression oder eine Zwangs- bzw. Angststörung vorliegt, kann nur ein Arzt feststellen. Die zugrunde liegende Krankheit kann durch die oben genannten Tipps nicht kuriert oder behandelt werden.
Das muss man ausdrücklich sagen!
Ob eine chronische Prokrastination als Krankheit angesehen wird, ist noch unklar. Aber sollte man darunter zu stark leiden und keine der Anregungen oben helfen, bietet die Westfälische Wilhelms-Universität Münster einen Selbsttest an.

Fazit

Wenn es keiner medizinischen Behandlung bzw. Betreuung bedarf, können dir die oben aufgelisteten Tipps helfen, mit deiner Prokrastination besser zu leben und im Idealfall sogar zu überwinden. Sei dir aber im Klaren, dass es nicht sofort heilbar ist. Gib der Sache Zeit, damit du die richtige Kombination aus Tipps für dich findest.
Der Kampf gegen die Prokrastination ist ein schwerer, jedoch nicht ungewinnbarer Kampf.